猫背の矯正方法について~筋力トレーニング~

猫背に効く筋力トレーニング

腰がいたい中年サラリーマン前回お話ししたように、猫背の原因となる筋肉として代表的なものは、お腹・背中・太もも・おしりにあります。人間の身体はその構造上、胸郭(肋骨と背骨で構成された、心臓や肺などの内臓を囲んで守ってくれている骨構造)から骨盤に至るまでの間に骨組織がないため、骨による強固な支えができません。そのため大きな筋肉である腹筋は、腹斜筋や腹横筋といった多種で構成され、身体を守ってくれています。反対に言えばここが弱ければ支えられなくて曲がってしまいます。背筋は弱くなりにくい筋肉ですが、腹筋とのバランスがあまりにも崩れてしまうと、腰痛の原因にもなります。太ももやおしりは腰を支える役目・足をしっかりと動かす役目があります。

では実際のトレーニング方法についてです。

筋・背筋の筋力トレーニング方法

腰に痛みがなく、これまで大きなけがをしたことがないという方の腹筋・背筋を鍛える方法は、上を向いて寝、足は軽く曲げた状態にし、手はお腹の上に置きます。そして、身体を起こさなくてよいので、頭を持ち上げてしっかりとお腹の上に置いた手を見るようにします。この状態で5~10秒数えましょう。翌日に首に痛みが出たらやり方がまずかったと思ってください。

腰などに痛みのある方の腹筋は、上を向いて寝、腰の位置にタオルを畳んだものを置いてこれを押しつぶすように力を入れます。この時、足は曲げた状態にしておきましょう。押しつけた状態で5~10秒数え、10回程度行いましょう





大腿四頭筋・臀筋(太ももとおしり)の筋力トレーニング方法

1)上に向いて寝、片足の膝は立てた状態にして反対の足を床やベッドからまっすぐ上に20cm程持ち上げます。この状態で5~10秒数えます。各10回程行いましょう。

2)椅子に浅く腰かけ、足は肩幅に開きます。片方の膝を真っすぐ伸ばして足を持ちあげましょう。この時、意識してつま先を天井へ向けるようにするとより効果があります。ゆっくり10秒数えてゆっくり下ろす。5~10回行います。下ろす時もゆっくり行うことで足の裏側の筋力も鍛えることができます。

3)うつ伏せに寝ます。足を真っすぐに伸ばした状態で10~20cm程度持ち上げます。これも10秒我慢して持ち上げた状態を保ちましょう。5~10回行います。

歩くこのほか、改めて筋力を鍛える時間を取ることが難しい場合は、日頃から階段を使うとか同じ階段でも意識して足を持ち上げるように上がったり、爪先立ちで上がったり(安全には十分に注意してください)だらだら降りずに踏みしめるように降りるとか、背もたれを使わずに座るとか、電車は立って乗るとか心がけ一つで筋力アップが見込めるものです。

 




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